환절기에 흔들리는 컨디션, 면역을 지키는 생활 습관

환절기가 되면 유난히 피곤하고, 목이 칼칼하고, 잔병치레가 늘었다고 느끼는 사람이 많습니다. 기온 차가 커지면 몸은 체온을 유지하는 데 더 많은 에너지를 쓰고, 실내외를 오가며 건조한 공기와 찬 공기에 번갈아 노출됩니다. 특별한 비법보다 기본이 흔들리지 않게 잡아 두는 것이 이 계절을 무난히 지나는 가장 확실한 방법입니다.

잠이 먼저다

면역과 가장 직접적으로 연결된 생활 요소는 수면입니다. 성인은 하루 7시간 이상의 수면이 권장되며, 수면 시간이 짧아질수록 감기 같은 가벼운 감염에 더 취약해진다는 관찰 연구가 여러 차례 보고되었습니다. 환절기에는 밤 기온이 떨어져 새벽에 깨기 쉬우니, 침구를 한 단계 두툼하게 바꾸고 취침 시간을 일정하게 유지하는 것부터 시작해 보세요.

• 취침과 기상 시각을 주말에도 1시간 이내로 유지하기
• 잠들기 1시간 전에는 밝은 화면 줄이기
• 침실 온도는 서늘하되 손발이 차지 않을 정도로 맞추기

식사는 양보다 구성

면역을 위해 특정 식품을 많이 먹는 것보다, 끼니마다 채소와 단백질이 빠지지 않게 구성하는 편이 현실적입니다. 채소와 과일에 들어 있는 비타민과 식이섬유, 달걀·생선·콩·살코기 같은 단백질 급원은 몸이 회복하는 데 쓰는 기본 재료입니다. 환절기에는 따뜻한 국물 음식이 당기지만 나트륨이 과해지기 쉬우니, 국물은 조금 남기고 건더기 위주로 먹는 습관이 도움이 됩니다.

끼니	챙길 것	흔한 빈틈
아침	단백질 한 가지(달걀, 두부, 요거트)	빵과 커피만
점심	채소 반찬 두 가지 이상	면류 단품
저녁	과식하지 않기, 늦은 시간 피하기	야식, 술

조금이라도 움직이기

규칙적인 중강도 신체활동은 면역 기능을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 세계보건기구는 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 유산소 활동을 권고합니다. 매일 20분 남짓 빠르게 걷는 정도면 충족되는 양입니다. 다만 몸살 기운이 있거나 열이 날 때는 운동이 오히려 회복을 늦출 수 있으니 쉬는 것이 맞습니다.

실내 공기와 손 씻기

가을과 겨울의 실내는 난방으로 건조해지기 쉽습니다. 코와 목의 점막이 마르면 바이러스를 걸러 내는 기능이 떨어지므로, 실내 습도를 40~60% 정도로 유지하고 하루 두세 번 짧게 환기하는 것이 좋습니다. 그리고 가장 기본이면서 가장 효과가 확실한 습관은 손 씻기입니다. 외출 후, 식사 전, 코를 만진 뒤 30초 이상 비누로 씻는 것만으로 호흡기 감염의 상당 부분을 줄일 수 있습니다.

이런 신호는 그냥 넘기지 말기

가벼운 피로와 목 통증은 대개 며칠 안에 가라앉습니다. 그러나 열이 3일 이상 지속되거나, 숨이 차거나, 평소와 다른 심한 통증이 있다면 생활 습관으로 해결할 문제가 아닙니다. 이럴 때는 미루지 말고 의료 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.